우울증에 좋은 음식

 

" 우울증에 좋은 음식 "

 

안녕하세요!

건강한 삶을 추구하는 '건강알리미'입니다. 🙇‍♂️

건강한 삶을 위해서는 건강한 몸이 우선인 것 같습니다.

 

오늘은 '우울증에 좋은 음식'에 대해 알아보겠습니다!

 

[ 우울증(depression) ]

우울증에 빠진 사람은 비관, 자기 비하, 자기 비난, 수면장애,

일상생활의 열정, 활력이 감소되며 사고와 행동이

느려지는 등의 증상을 경험합니다.

우울증은 가장 흔한 정산질환이며 오래전부터 알려져 있었습니다.

일상생활의 여러 스트레스가 강력한 원인이지만,

사회심리학적 원인과 생화학적 원인 또한 주요 원인으로 작용합니다.

우울증 치료에는 정신치료와 약물요법이 가장 중요하며

증세가 심할 경우 전기충격요법이 효과가 있다고 합니다.

 

[ 우울증 원인 ]

확실한 원인은 아직 명확하지 않으나 정신 질환과 마찬가지로

다양한 생화학적, 유전적, 환경적 요인이 우울증을 일으킵니다.

생화학적 요인

뇌 안에 신경전달물질과 호르몬 이상,

생체 리듬의 변화와 관련 있다고 합니다.

유전적 요인

일란성 쌍둥이 경우 한 명이 주요 우울증을 앓는다면

다른 한 명도 우울증이 걸릴 확률이 50% 정도 된다고 합니다.

그러나 유전적 요소로 설명되지 않는 요인도

우울증 발병에 영향을 끼친다고 합니다.

 

 

 

 

환경적 요인

스트레스만으로 우울증이 생기는 것은 아니나

우울증 증상 발현에 영향을 준다고 합니다.

살아가며 대처하기 어려운 상황이 우울증 유발의 환경적 요인이 되는데요,

사랑하는 사람을 잃거나 경제적 문제, 강한 스트레스가 그 예입니다.

 

[ 우울증에 좋은 음식 ]

연어

혈액 속 오메가3수치가 낮은 사람은 가볍거나 중간 정도의

우울 징후를 보이는 경우가 더 높다는 연구가 있습니다.

연어는 오메가3지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다.

오메가 3 지방산은 뇌세포를 활성화시키고 기분을 관장하는

도파민과 세로토닌 수치를 높여줍니다.

오메가 3은 연어 외에도 청어, 꽁치, 고등어 등

등 푸른 생선류에 많이 함유되어 있습니다.

시금치

시금치는 칼슘과 엽산을 함유하고 있는데요,

칼슘은 우리 몸 신체와 정신적으로 긍정적 영향을 줍니다.

엽산은 스트레스를 받으면 스트레스를 해소시키는

호르몬을 생성하여 몸의 긴장감을 푸는데 도움을 줍니다.

 

아보카도

뇌가 필요로 하는 좋은 지방을 포함하여 우울증에 좋은 식품입니다.

열량의 3/4가 단일 불포화지방으로 이루어져 우울증 완화에 도움이 됩니다.

비타민K, B5, B6, B9, C, E12 등 다양한 비타민이 풍부합니다.

호두

호두는 슈퍼푸드로 선정될 만큼 영양소가 풍부하며

두뇌에 좋다고 알려져 있습니다.

호두의 셀레늄과 멜라토닌이 불안한 마음을 진정시켜

우울증 환자의 간식으로 추천하는 식품입니다.

 

바나나

바나나의 트립토판과 비타민B6성분이

세로토닌 분비를 상승시키는데 도움을 줍니다.

먹으면 기분을 좋게 만들어 우울증 완화에 도움이 됩니다.

다크 초콜릿

초콜릿에는 코르티솔이란 스트레스 호르몬을 낮춰주는

항우울 성분을 함유하고 있습니다.

초콜릿을 섭취한 결과 코르티솔 스트레스 호르몬이 줄어들었다고 합니다.

단 초콜릿은 칼로리가 높아 카카오 함량이 높은

다크 초콜릿이 좋습니다.

 

토마토

토마토는 엽산과 알파 리포산을 다량 함유합니다.

두 성분이 우울증을 치료하는데 효능이 있습니다.

엽산은 호모시스테인 아미노산을 억제해

신경전달물질의 생산을 제어하는데요,

마음을 안정시키고 우울한 기분이 드는 것을 막아

우울증 개선에 도움이 됩니다.

통곡물

탄수화물의 섭취량이 낮은 경우 세로토닌 분비가 줄며

우울증을 경험하게 될 가능성이 높은데요,

가공되지 않은 통곡물을 섭취하면 우울증 개선에 도움이 됩니다.

 

땅콩

땅콩은 트립토판 성분이 함유되어 있어

신경이완 효과를 가져다주고 세로토닌을 생성해

스트레스 완화 효과를 가져다줍니다.

 

 

 

 

달걀

달걀은 아라키돈산, DHA 외 행복 호르몬인 세로토닌이

풍부하게 함유되어 있습니다.

노른자에는 우울증 등 불안 행동을 억제하는

아연과 콜린도 함유되어 우울증 예방에 도움이 됩니다.

비타민B를 적게 섭취하면 우울증에 걸릴 위험이 큰데

달걀은 비타민B가 풍부하여 우울증에 도움이 됩니다.

 

당근

당근은 베타카로틴이 풍부합니다.

베타카로틴은 우울증 수치를 떨어뜨려 우울증 개선에 효과가 있습니다.

베타카로틴은 당근 껍질 부위에 가장 많으며

기름으로 요리해야 흡수율이 높아집니다.

베리류

블루베리,  라즈베리, 딸기 등 베리류는 항산화제가 풍부합니다.

한 연구결과에 우울증 환자들이 항산화제를 2년 동안 섭취한 후

우울증 증세가 호전되었다고 하는데요,

항산화제는 세포 노화, 염증을 막아주는데

우울증이 뇌의 염증 탓인 경우가 있어 도움이 됩니다.

 

우유

우유는 트립토판 성분이 풍부합니다.

트립토판 성분은 세로토닌을 만들어

불안감을 해소하고 심리적 안정감을 줍니다.

우유가 분해되며 생기는 카조 모르핀은

정신 안정과, 마음을 편하게 합니다.

트립토판은 몸의 긴장을 완화시켜 스트레스 해소에 도움이 됩니다.

대추

대추는 갈락토오스, 맥아당, 슈크로 오스 성분이 풍부합니다.

긴장을 풀어주고 신경안정에 도움을 줍니다.

스트레스를 감소시키고 수면의 질을 향상해

불면증 해소, 우울증 완화에 도움이 됩니다.

 

[ 우울증 증상 ]

1. 우울 증상이 2주 이상

일시적 우울 상태는 며칠 안에 괜찮아지지만 이 상태가

2주 이상 장기화되면 치료가 필요합니다.

2. 식욕, 수면 문제

입맛이 없어서 식사를 못하고 잠을 거의 못 자는 경우

약물치료가 필요한 상태입니다.

3. 주관적 고통

우울증 환자들은 스스로 우울증으로 인한 정신적 고통을

견디기가 매우 힘들다 느끼며 이 상태가 계속

될 것이라는 비관적인 예상이 들면 자살 기도를 합니다.

이때는 혼자 힘으로 회복하려 하지 말고 정신과 의사의 도움을 받도록 합니다.

4. 사회적, 직업적 역할에 지장

우울증 상태에서는 실행 능력이 매우 떨어지는데요,

가정주부가 살림을 못하거나, 학생이 공부할 수 없는 경우 치료가 필요합니다.

5. 환각과 망상

우울증 중 환각과 망상이 동반되는 경우 자타해 위험성이 높아

무조건 치료를 받는 것이 좋습니다.

6. 자살사고가 지속되는 경우

 

[ 우울증 치료 ]

1. 약물 치료

항우울제는 대부분 비슷한 효능을 보이며

약물 투여 2-3주 후 효과를 보이기 시작하며

대개 4-6주 정도 지나면 충분한 효과가 나타납니다.

약물 치료로 우울증 증상이 호전되더라도

6개월 정도는 약물 치료를 계속해야 재발을 예방할 수 있습니다.

2. 정신 치료

우울증을 유발한 스트레스에 대처하는 능력을

향상함으로써 현재의 증상을 조절하는 치료 방법입니다.

 

 

 

 

3. 전기 경련 요법

우울증의 가장 효과적인 치료법 중 하나입니다.

자살 위험성이 높은 경우, 신체 쇠약이 심해서

빠른 치료가 필요한 경우, 항우울제에 반응이 없는 경우에 사용합니다.

 

★

우울증은 치료가 가능한 질환입니다.

초기 완쾌율이 2개월 내 70-80%에 이릅니다.

최근 개발된 항우울제는 뇌내 저하된 세로토닌을 증가시켜

우울증 원인을 치료하며 부작용이 거의 없어

안전하게 우울증을 개선할 수 있습니다.

 

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우울증에 좋은 음식에 대해  알아보았습니다!

다음 포스팅에서도 건강한 정보 알려드릴게요!

건강한 삶을 추구하는 건강알리미였습니다. 🙇‍♂️