걷기 운동 효과

" 걷기 운동 효과 "

 

안녕하세요!

건강한 삶을 추구하는 '건강알리미'입니다. 🙇‍♂️

건강한 삶을 위해서는 건강한 몸이 우선인 것 같습니다.

 

오늘은 '걷기 운동 효과'에 대해서 알아보겠습니다!

[ 걷기(walking) ]

걷기는 직립보행을 하는 인간의 기본적인 활동 중 하나입니다.

자신의 체중을 이용해 운동하기 때문에 가장 자연스럽고 안정성 있으며

특별한 경제적 투자가 없어도 가능한 운동입니다.

또한 특별히 장비도 필요로 하지 않는 유산소 운동으로,

심폐지구력을 향상하기 위해 걷기를 시작한다면

천천히 걷는 것을 시작으로 속도를 점차 증가시켜 숨이 가쁜 정도까지 올린 후

서서히 걷는 속도를 낮춰 마무리하는 것이 좋습니다.

걷기 역시 운동이기 때문에 간단한 스트레칭 등

충분한 준비운동을 통하여 체온을 적당히 상승시키고

근육 이완 효과를 개선해 손상 예방, 심리적 안정 등을 얻을 수 있습니다.

 

[ 걷기 종류 ]

완보

아주 천천히 걷는 걸음으로 분속 50-60의 속도로

시간당 3km 정도를 이동하고 시간당 120kcal가 소비됩니다.

산보

일상생활에서 걸음으로 분속 60-70의 속도로

시간당 3.5-4km 정도를 이동하고 시간당 180kcal가 소비됩니다.

 

 

 

 

속보

활기차고 빠르게 걷는 걸음입니다.

분속 80-90의 속도로 시간당 5-5.5km를 이동하고 시간당 210kcal가 소비됩니다.

강보

최대속도로 걷는 것으로 분속 100-110의 속도로

시간당 6-7km 정도를 이동하고 시간당 270kcal가 소비됩니다.

급보

기술적 요소가 필요한 빠른 걸음입니다.

분속 120-130의 속도로 7-8km 정도를 이동하고 시간당 450kcal가 소비됩니다.

 

[ 바른 걷기 자세 ]

걷기는 간단한 운동이지만 올바른 자세로 걷지 않으면

오히려 손상을 입을 수 있고 운동 효과가 감소될 수 있기 때문에

바른 걷기자세를 유지하여 운동 효과를 높일 수 있도록 합니다.

 

1.

척추와 허리를 똑바로 펴고 배의 근육을 등 쪽으로 당겨줍니다.

2.

몸에 과도한 힘을 주지 않고 자연스럽게 힘을 빼고 턱은 가볍게 당겨

정면을 바라본 자세로 팔을 흔들며 걷도록 합니다.

3.

착지는 뒤꿈치부터하고 발끝을 차내는 것처럼 걷습니다.

 

[ 걷기 효능 ]

다이어트

걷기 운동은 빠르게 걷거나 파워워킹 등을 해주면

심박수를 올리고 칼로리를 태울 수 있어 체중 감소에 도움이 됩니다.

걷기 40분 정도는 달리기 25분과 유사한 칼로리 소모 효과가 있습니다.

걷는 속도를 자주 바꿔주면서 걷는다면 칼로리 소모량이 더 많습니다.

스트레스 해소

마음이 우울하거나 스트레스가 쌓이면 몸을 써야 한다고 합니다.

걷기 운동은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 떨어뜨려

스트레스, 우울증 등을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

뼈 건강

걷기를 습관화하면 뼈를 튼튼하게 만들어줍니다.

아이들의 성장에 도움을 주고 노인들의 골절 예방에도 좋은데요,

특히 낮에 야외 걷기를 하면 뼈 건강에 필수인 비타민D 생성이 늘어나

뼈와 골밀도에 도움이 되어 골다공증 등 예방에도 도움이 된다고 합니다.

혈액순환

연구에 따르면 걷기 운동을 한 사람의 심장질환 위험이 감소하고,

좌식 생활 중 1시간에 한 번씩 제자리걸음을 해주는 것만으로도

혈관 이완 능력을 증가시켜 혈액순환에 도움이 된다는 결과가 있습니다.

 

당뇨 개선

하루 30분 정도 걷기 운동을 한다면

말초조직의 순환 혈류량이 증가되고 근육과 지방 세포의

인슐린 작용이 활발해져 당뇨를 개선하는데 도움이 된다고 합니다.

 

 

 

 

뇌 건강

건강한 성인은 뇌의 *해마가 1년에 약 1% 정도 감소하며

인지증으로 인한 해마의 축소는 급속도로 진행된다고 합니다.

한 연구에서는 1년 동안 활발한 걷기 운동이 뇌의 해마를 키울 수 있으며

기억력 개선과 위축 단계에서도 뇌를 다시 건강하게 만들 수 있다고 했습니다.

(*뇌의 일부분으로 장기적인 기억, 공간 개념, 감정적인 행동을 조절하는 역할)

심폐기능 향상

걷기와 같은 꾸준한 유산소 운동은 심폐기능을 향상합니다.

유산소 운동은 호흡과정을 함께 하면서 운동을 지속하는 것으로

폐활량을 증가시키며 호흡기 사용을 촉진해 기관의 운동량을 늘려줍니다.

호흡기 건강 유지와 개선에 도움이 됩니다.

 

혈압 감소

30분만 걸어도 혈압이 감소한다고 합니다.

걷기 운동을 하면 혈압을 높이는 카테콜아민 호르몬이 감소되고

혈관 내피세포 기능이 활성화되면서 혈관 탄성도가 높아져

혈압을 감소하는 효능이 있다고 합니다.

또한 대사활동이 촉진되면서 혈액순환이 활발해지고

혈관 내 노폐물 등이 청소되면서 깨끗한 혈관을 만들어

혈관질환의 발생률을 낮춰줍니다.

소화기능 개선

식사 후 몸을 움직이지 않으면 소화기관이 운동을 하지 않아

음식물의 소화 시간이 길어지고 우리는 더부룩함을 느끼게 되는데요,

식사 후 일정한 걷기 운동을 해준다면 위장의 소화활동을 촉진할 수 있고

위장의 건강 증진에도 도움이 됩니다.

 

[ 교정해야 할 나쁜 걷기 자세 ]

뒤꿈치가 땅에 닿을 때 안쪽부터 닿는 것

엉덩이를 너무 많이 집어넣은 자세를 취하는 것

고개를 숙이고 발끝만 보고 걷는 것

다리를 많이 벌려 걷는 것

어깨를 움츠리고 걷는 것

보폭이 지나치게 큰 것

발목이 안쪽으로 기울어 안쪽 복사뼈가 바닥을 향하는 것

 

 

 

 

[ 걷기 운동에 좋은 장비 선택 ]

걷기 운동에 신발은 발을 보호하기 위해 중요합니다.

피로의 누적과 관절 손상을 방지하기 위해

밑바닥이 두껍고 탄력성이 좋고 발뒤꿈치를 보호할 수 있는

캡이 부착된 신발이 좋습니다.

신발의 앞끝은 두꺼운 양말을 착용해도 살짝 여유가 있는 것이 좋습니다.

 

복장의 경우 피부와 닿을 때 발생하는 땀을 흡수하고

발산을 촉진시키며 근육의 신진대사를 원활하게 하는 소재로

안쪽은 땀 흡수가 잘 되고 바깥쪽은 수분을 잘 발산시키는 것이 좋습니다.

 

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걷기 운동 효과에 대해 알아보았습니다!

다음 포스팅에서도 건강한 정보 알려드릴게요!

건강한 삶을 추구하는 건강알리미였습니다. 🙇‍♂️