임산부에게 좋은 음식과 주의해야 할 음식 및 임산부 운동

 

▶ 임산부에게 좋은 음식과 주의해야 할 음식 / 임산부 운동

 

안녕하세요! 오늘 알아 볼 건강지식 바로 "임산부/임신부"를 위한 정보 입니다.

임산부에게 좋은 음식과 주의해야 할 음식, 그리고 임산부에게 좋은 운동도 함께 알아보겠습니다.

 

[임산부/임신부]

임산부는 아이를 밴 여자와 아이를 낳은 여자를 아울러 이르는 말이며,

임신부는 아이를 밴 여자를 뜻하는 말입니다.

 

[임산부 음식태교]

임신을 하게 되면서 변화하는 몸을 건강하게 지키며 태아의 정상적인 발달에 긍정적인 도움을 주기 위해서는

임산부의 올바른 음식 섭취는 꼭 필요하며, 균형 잡힌 음식은 임산부와 태아를 건강하게 해줍니다.

태아에게 필요한 영양소가 시기에 따라 다르기 때문에 임신 주수와 임산부의 증세에 따른 식단을 맞춰주는 것도 도움이 됩니다.

태아에게 좋은 음식이라도 임산부가 싫다면 억지로 먹는 것은 좋지 않습니다.

영양가가 풍부한 음식을 소량씩, 즐거운 마음으로 식사하며 적절한 체중 관리와 태아 성장에 따른 식이조절이 필요합니다.

 

[음식태교방법 / 임신 주수에 따른 칼로리 조절]

임산부의 적정 체중 증가는 임신 전 체질량지수에 따라 다르며 일반적으로 12-16kg 정도의 증가가 권장됩니다.

·임신 초기 : (주당) 약 0.2 - 0.3kg

·임신 중기 : (주당) 약 0.4 - 0.5kg

·임신 말기 : (주당) 약 0.5kg 이상

 

 

 

 

임신 중 적절한 체중 증가는 태아의 발육에 필수적이지만 과도한 증가는 임신성 고혈압, 당뇨 등의

위험을 높을 수 있어서 주의가 필요합니다.

입덧이 심할 경우 임신 초기에는 체중이 빠지기도 하는데요, 태아를 위해 억지로 먹는 것은 좋지 않습니다.

입맛에 맞는 음식을 보충하며 시기를 잘 넘기거나, 산부인과에서 입덧약을 처방 받는 것도 좋은 방법입니다.

 

[임산부에게 좋은 음식]

• 엽산섭취 : 임신 준비기간, 임신 중에는 엽산을 섭취하는 것이 좋습니다. 태아의 무뇌증이나 척추 이분증 등 신경관 결손을 예방해줍니다. 엽산이 많은 음식은 브로콜리, 시금치, 콩, 통밀 등이 있으며 생체 이용률이 낮기 때문에 임산부는 전용 엽산제를 복용하는 것이 효율적입니다.
• 철분 보충 : 분만 때까지 철분제를 복용하는 것이 좋습니다. 임신 중 태아에게 필요한 영양분을 공급하기 위해 혈액량이 많아지고, 혈액을 통해 산소를 운반하는 헤모글로빈 성분이 많이 필요해지기 때문에 철분은 필수로 복용하는 것이 좋습니다.
• 오메가3지방산 : 세포막을 구성하는 요소이며 DHA는 두뇌, 신경, 눈 조직의 구성에 필요한 영양소로 태아 시각 발달과 운동신경 발달에 중요합니다. EPA는 혈관 염증과 혈액 응고를 줄여 혈행을 좋게하여 임산부의 혈액순환을 돕습니다.
• 달걀 : 단백질과 지방 함량이 높아서 임산부에게 도움이 됩니다. 달걀은 콜린 성분이 신경관 결함의 위험을 낮춰 태아의 뇌기능을 향상하는데 도움을 줍니다.
• 토마토 : 리코펜, 비타민, 미네랄 함랴이 높아 입덧 완화에 도움을 주며 태아의 면역력을 높여줍니다. 식이섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮아 임산부의 간식으로 좋습니다.
• 키위 : 비타민c, 펙틴, 칼륨, 칼슘이 풍부합니다. 단백질 분해 효소가 함유되어 소화를 도와줍니다.
• 연근 : 철분 함량이 높아 임신기간 중 떨어지게 되는 철분함량 보충에 도움을 줍니다.
• 유제품 : 태아의 성장을 위해 단백질과 칼슘 섭취가 중요합니다. 유제품에는 카제인과 유청이 함유되어 있으며 풍부한 칼슘, 인, 비타민B군, 아연, 마그네슘을 제공합니다.
• 소고기 : 풍부한 철분을 함유하고 있어서 빈혈 예방과 철분 보충에 도움을 줍니다.
• 미역 : 요오드 성분이 풍부하여 혈액을 청소하고 신진대사를 활발하게 만들어 줍니다.
• 시금치 : 비타민E, 엽산, 철분이 풍부하여 임산부에게 도움이 됩니다.
• 멸치 : 칼슘이 풍부한 멸치는 태아의 뼈와 치아를 형성하는데 도움을 주며 뼈가 약해지는 임산부에게도 좋습니다.
• 고구마 : 비타민A로 전환되는 베타카로틴이 풍부하여 세포 성장과 태아 발달에 도움을 줍니다. 섬유질이 풍부하여 임산부의 변비 예방에도 도움을 줍니다.
• 배 : 풍부한 수분을 함유하여 배변을 촉진해 변비 예방에 도움을 줍니다. 임신중독증을 일으킬 수 있는 나트륨 배설을 촉진해 혈압을 내리는데 효과가 있습니다.

[임산부가 주의해야 할 음식]

• 기름진 음식 : 기름진 육류, 과도한 포화지방이 포함된 음식은 소화 불량을 일으키거나 체중 증가를 유발 할 수 있습니다.
• 술, 담배 : 임산부와 태아에게 매우 해롭습니다. 음주 및 흡연은 유산 및 사산의 위험을 증가시키고 두뇌 발달에 안 좋은 영향을 주며 심각하면 기형, 심장 결함, 지적 장애 등의 아이가 태어날 가능성이 높습니다.
• 과도한 카페인 : 커피, 탄산음료 등 카페인이 많이 든 음료는 태아의 성장을 방해하기 때문에 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다.

 

 

 

• 날것, 덜 익힌 음식 : 회, 초밥, 육회, 게장, 젓갈, 반숙 달걀, 살균되지 않은 생우유 등은 기생충 및 식중독 위험이 있어서 피하는 것이 좋습니다. 먹더라도 과도한 섭취는 자제하는 것이 좋습니다.
• 단 음식 : 과일주스나 설탕이 많이 든 과자, 디저트류 등은 혈당을 빠르게 올릴 수 있어서 임신성 당뇨 위험을 높일 수 있습니다.
• 팥, 율무 : 팥은 차가운 성질과 호르몬 분비 증가로 태아 발달에 좋지 않을 수 있습니다. 율무는 자궁을 수축하고 태아의 수분과 영양 공급을 방해할 수 있어 피하는 것이 좋습니다.
• 녹두 : 소염 작용이 있어 태아에게 좋지 않다는 결과가 있어 섭취에 주의를 요합니다.

[임산부에게 좋은 운동]

임산부에게 좋은 운동은 유산소 및 저강도 운동을 추천합니다.

체중증가를 예방하고 심폐 기능을 향상하며 곫나과 다리 근육을 강화하는데 도움이 됩니다.

임신 초기에는 무리한 운동을 피하고 가벼운 활동 위주로 하는 것이 안전합니다.

• 걷기 : 가장 기본적이며 좋은 유산소 운동. 집에서 제자리 걷기도 도움이 되며 바깥 산책도 좋습니다. 숨이 차지 않을 정도의 속도를 조절하는 것이 좋습니다.
• 수영 : 체중 부담이 적고 관절 통증 완화에 효과적입니다. 임신 5개월 이후에 시작하는 것이 좋습니다.
• 필라테스 / 요가 : 코어 강화와 유연성 향상에 도움이 됩니다. 임산부 전문 필라테스나 요가가 안전하며 복근 및 골반 근육 운동으로 좋습니다.
• 실내 자전거 : 큰 근육을 사용하며 심폐 기능을 향상합니다. 적당한 강도로 무리하지 않는 것이 좋습니다.

[임산부 운동 주의사항]

임신 12주 이전에는 유산 위험이 높기 때문에 무리한 운동은 피하고 가벼운 산책, 스트레칭이 좋습니다.

운동은 옆사람과 대화 가능한 정도의 강도를 유지하며 몸에 무리가 가면 즉시 중단합니다.

호흡이 곤란한 운동은 피하는 것이 좋으며 운동 전후로 충분한 수분섭취를 해야합니다.

본인 건강 상태와 임신 주기에 맞춰 어떤 운동이 안전할지 담당의사와 상담하는 것도 좋습니다.

 

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임산부에게 좋은 음식과 주의해야할 음식, 임산부에게 좋은 운동에 대해 알아보았습니다.

다음 포스팅에서도 도움이 되는 건강한 정보 알려드리겠습니다!